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攀岩前后的饮食建议 ... no reply

嘲风 — Mon, 19 May 2008 13:09:58 +0800

以下摘录自---

　　台湾山岳协会：92年度B级运动攀登教练讲习讲义

　　摘录

　　八、升醣指数(glycemic index)

　　一般而言，虽然大部分复合性碳水化合物，较不易造成血糖之大幅起落;而单一性碳水化合物较易吸收，会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。但食物组成、调理方式不同，其造成血糖波动程度也不同: 升醣指数(glycemic index)高的食物，较易造成血糖之大幅升高，。升醣指数(glycemic index)低的食物，较不易造成血糖之大幅起落。一般而言，将食物煮烂、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纤维少、低脂肪、低蛋白质、高盐(钠离子)、快速进食，其升醣指数高，较易造成血糖之大幅升高:如运动饮料(含葡萄糖)、烤马铃薯、红萝卜、蜂蜜、玉米片、白米、白面包、细麦片、香蕉。低升醣指数食物如:花生、黄豆、大麦、果糖、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子。

　　训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物: 如苹果、橘子、优格、牛奶。每日训练后，要尽快吃高升醣指数食物，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物: 如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。然后再吃正餐。

　　十、于体能训练时有关饮食之建议

　　在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身护适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。

　　a.训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充﹒以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。

　　b. 训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物: 如苹果、橘子、优格、牛奶。

　　c. 每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物: 如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。

　　d. 安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。

　　e. 一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。

　　f. 吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。

　　g. 强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物)，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物(训练结束后第一个小时除外)。

　　h. 不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。

　　i. 平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁(含有高量之维生素和矿物质)。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。

　　j. 减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。

　　k. 可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间．这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。

　　攀岩前後飲食不因為年齡不同而有區別，只是熱量需求: 年齡大總熱量需求較低，因為基礎代謝率較年輕人低。適當熱量需求因人、訓練強度、長短而異(約介於1800~3000仟卡)。 65%熱量應由碳水化合物來提供，20%熱量由脂肪來提供，15%熱量由蛋白質來提供。

　　每日訓練2小時的運動員，每公斤體重需1.2~1.5公克蛋白質，每公斤體重需0.8公克脂肪，每公斤體重至少需5公克碳水化合物。

　　簡單的説，攀爬之前的食物 (其實三餐都一樣) 特別要考慮足夠碳水化合物之補充﹒以維持肌肉內肝醣(肌肉收縮主要的能源)之儲存。 1.5~2 個小時前開始進食你的餐盤有三分之二是馬鈴薯、麵類、糙米、水果、豆類和蔬菜、根莖類等澱粉食物，另三分之一是魚、雞胸肉、蛋(以少量植物油烹調)、奶製品(脫脂牛奶、優格)等高品質蛋白質食物。(因上數高蛋白食物已含有脂肪，所以並不須另行補充脂肪) 。上述食品雖含有一些高昇醣指數(glycemic index)的食物，但是它們與可溶性纖維多、高脂肪、高蛋白質、固態食物一起吃，可延緩消化吸收速度、較不易造成血糖之大幅起落。

　　"吃多飽?" 視個人喜好。我的訓練時間也偏晚上，所以特別注重早、中餐，補充大量碳水化合物和低昇醣指數食物。晚餐我自己較習慣攀岩前1.5~2 個小時前開始進食低昇醣指數的澱粉食物、水果，約六~七分飽。

　　「攀岩中」如果餓了，應該比照「攀岩前」的飲食建議，補充低昇醣指數食物如花生、扁豆、優格、牛奶、冰淇淋、蘋果、橘子等，當作點心。

　　"訓練時間偏晚，回到家已經十點了如此..."，攀岩後的「正餐」決不可忽略 !! 因為肌肉恢復肝醣(肌肉收縮主要的能源)能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。如果怕胖，較好的替代方法，可只吃碳水化合物(澱粉食物)、水果。因為一般人脂肪攝取量太多，(尤其美式飲食)，而且只有碳水化合物可以恢復肌肉能源(肌肉內肝醣之儲存)，脂肪、蛋白質恢復肌肉能源的速度是非常非常慢的。所以控制體重應該降低脂肪攝取量，而非降低碳水化合物攝取量。

　　by 章芳源

　　上述文章是翻译自FLASH TRAINING (GLYCEMIC INDEX), 其实就跟一般建议的健康饮食类似, 多蔬果五榖.少肉(不是完全不吃) 少精致食品. 饮食控制对大部分攀岩者而言只是一般建议并不需"完全"遵守; 但是对于密集训练的选手及体质容易发胖着者就很重要, 适当的饮食可补充能量又可控制体重, 可助你一臂之力. 所以应以不同饮食方式试验看看, 若不适合或体重直线上升肌肉过度发展, 再调整即可.

　　请问章医生：如果我月底到下月初打算去美国传统攀登,作以上的饮食控制及训练要何时开始？现在开始会不会太晚？

　　以上的饮食控制随时开始都不会太晚.

　　最近饮食应以碳水化合物(复合性碳水化合物)为主食 , 能量分配 65~70%碳水化合物, 20%酯肪, 15%蛋白质.

　　在美国进行传统攀登, 传统攀登较接近有氧运动 (ENDURANCE, POWER-ENDURANCE). 能量消耗大, 所以总摄取量要增加或酯肪稍多一些即可

　　章芳源

　　有人问: 升醣指数(glycemic index) 有何重要性?

　　一般而言，攀爬之前的食物我们不希望它造成血糖之大幅上升，因为血糖之大幅上升会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降，并抑制肌肉内粒腺体(mitochondria)(即细胞内的发电厂) 产生能量，此时选手会有疲劳、倦怠、无力的感觉，进而影响攀爬信心。升醣指数( low glycemic index)低的食物，较不易造成血糖之大幅起落，是攀爬之前的食物之最佳选择。

　　一天攀爬结束，要快速持续补充能量，希望食物它造成血糖之大幅上升 (高升醣指数(glycemic index)的食物)，以快速恢复肌肉内之肝醣。且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时，所以"一天" 攀爬结束( 我强调是"一天"，而非路线与路线之间，因高血糖之后，肌肉恢复正常产能约须两小时 )，应立即吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物: 如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。然后再吃正餐。

　　by 章芳源

　　请教章医师：

　　您所建议的攀岩前后饮食会不会因为年龄不同而有区别﹖我已快五十岁了，现在正计划「比较」密集的训练（一个礼拜三次，每次四小时，下午五点开始）。您有否特别的饮食建议﹖不好攀岩前后饮食习惯会不会和运动伤害有关联﹖

　　另，以上您所建议的攀岩前后饮食中，「攀岩后」的建议好象比「攀岩前」清楚。不知您能否提供较明确的攀岩前饮食建议﹖比如：几个小时前开始进食﹖吃多饱（低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等，好象吃不太饱）﹖「攀岩中」如果饿了，是比照「攀岩前」还是「攀岩后」的饮食建议补充﹖最后，我的训练时间偏晚，回到家已经十点了，如此攀岩后的「正餐」是否可忽略（怕胖）﹖有无较好的替代方法﹖

　　攀岩前后饮食不因为年龄不同而有区别，只是热量需求: 年龄大总热量需求较低，因为基础代谢率较年轻人低。适当热量需求因人、训练强度、长短而异(约介于1800~3000仟卡)。 65%热量应由碳水化合物来提供，20%热量由脂肪来提供，15%热量由蛋白质来提供。

　　每日训练2小时的运动员，每公斤体重需1.2~1.5公克蛋白质，每公斤体重需0.8公克脂肪，每公斤体重至少需5公克碳水化合物。

　　简单的说，攀爬之前的食物 (其实三餐都一样) 特别要考虑足够碳水化合物之补充﹒以维持肌肉内肝醣(肌肉收缩主要的能源)之储存。 1.5~2 个小时前开始进食你的餐盘有三分之二是马铃薯、面类、糙米、水果、豆类和蔬菜、根茎类等淀粉食物，另三分之一是鱼、鸡胸肉、蛋(以少量植物油烹调)、奶制品(脱脂牛奶、优格)等高品质蛋白质食物。(因上数高蛋白食物已含有脂肪，所以并不须另行补充脂肪) 。上述食品虽含有一些高升醣指数(glycemic index)的食物，但是它们与可溶性纤维多、高脂肪、高蛋白质、固态食物一起吃，可延缓消化吸收速度、较不易造成血糖之大幅起落。

　　"吃多饱?" 视个人喜好。我的训练时间也偏晚上，所以特别注重早、中餐，补充大量碳水化合物和低升醣指数食物。晚餐我自己较习惯攀岩前1.5~2 个小时前开始进食低升醣指数的淀粉食物、水果，约六~七分饱。

　　「攀岩中」如果饿了，应该比照「攀岩前」的饮食建议，补充低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等，当作点心。

　　"训练时间偏晚，回到家已经十点了如此..."，攀岩后的「正餐」决不可忽略 !! 因为肌肉恢复肝醣(肌肉收缩主要的能源)能力最强之时间是运动训练后第一个小时。如果怕胖，较好的替代方法，可只吃碳水化合物(淀粉食物)、水果。因为一般人脂肪摄取量太多，(尤其美式饮食)，而且只有碳水化合物可以恢复肌肉能源(肌肉内肝醣之储存)，脂肪、蛋白质恢复肌肉能源的速度是非常非常慢的。所以控制体重应该降低脂肪摄取量，而非降低碳水化合物摄取量。

攀冰,编译自climbing Icecraft ... no reply

嘲风 — Sun, 18 May 2008 22:53:20 +0800

启步

　　学习攀冰的过程是艰难和艰苦的。从攀冰到混合路线攀登，再到冬季野外技术，循序渐进。最好跟有经验的指导学习，可以帮助你避免很多错误。如果有系统的冰雪课程或讲座，就可以获取知识、提高技能，并提高你的安全意识，当然不是无偿的。

　　教学录象、书籍和杂志中相关的文章都是知识的来源，但坐在椅子上空谈对提高技术是没有作用的。在开始了解错综复杂的冰雪状况、攀登动作以及保护技术之前，应该先通过大量的顶绳保护来学习。当你开始学习先锋攀登时，应该先从比较简单的线路着手（与你的顶绳技术比较）。开始攀登之前，一定要根据路线的当前情况和气温等因素仔细判断，如果冰况变差或变薄，以前的情况介绍就没有什么价值了。

　　技术动作

　　“手劈脚踢”式的攀冰动作已经过时了。生硬的动作为灵活、效率和可靠所代替。从攀岩中借鉴很多动作，如同冰面上流畅的舞蹈。Stem（分腿侧撑），backstep（交叉步）、highstep（高跨步？）、heelhook（脚跟钩）、layback、bounce step（跳步）都是可以使用的动作。根据实际情况，找出最有效的攀爬方式。你的目标应该是控制、技巧、均衡。

　　冰爪和靴子

　　你需要一双硬式单前齿或双前齿卡式冰爪。许多高手信任单前齿冰爪，有些人甚至非它莫数。单前齿冰爪对于混合路线和薄冰特别合适，因为可以精确细致地踢入落点；在厚冰上，双前齿则更为稳定。在温度较高或者较软的冰面上，双前齿也比较适用，而单前齿会把这种冰面划成烂泥。

　　确保齿尖锋利。用手锉将他们锉成鲨鱼牙齿一般。然而使用的时候要小心，错误的踢冰动作很容易刮破衣服，你就只能心疼地尖叫“GoreTex”(hehe)。

　　刚开始上冰的时候，你可能很难信任你的冰爪，尤其是天气很冷，使冰面很脆的情况下。很多初学者每上一步都要踢很多次冰。没必要总是让你的脚和冰面过不去-一两次稳定、准确的踢冰足够支撑你的身体了。快速固定你的脚，然后把身体重量移过去，不过要确保安全。如果踢冰或劈冰不稳，就无法作出后面的攀登动作。

　　在低角度水冰或中量级的高山冰路线上，平脚掌法式技术很好用。使劲跺脚使冰爪下面的齿尖牢固地钉入冰里，扭转你的踝关节使所有的齿尖都咬住，然后侧着身体向上走（图1）。纯法式技术使小腿比较舒适，但在更陡峭的冰瀑上是难用且不安全的。休息的时候，在小的斜面上仍然要放平脚掌。普通的方法是一条腿用平脚掌方式站直，并把身体大部分重量放在这条腿上，另一只脚用前齿固定（协助保持平衡）。

　　使用前齿技术，要选择最好的落脚点-比如前面冰镐凿出的冰洞、平的或凹入的冰面或一个小冰棱。准确有力的踢冰一两次就可以放妥前齿。脚跟向下踩，放松你的小腿，并且使第二对前齿支撑在冰面上（图2）（编译者注：初学者出于恐惧心理，经常拼命翘着脚跟、身体前倾贴向冰壁，这样既疲劳消耗体力、还不易稳定），对于单前齿冰爪就形成稳定的三点支撑，而双前齿则形成四点支撑。当攀登薄冰或岩石时，将前齿放到岩棱上或裂缝里，保持你的脚稳定，避免打滑。

　　小冰镐

　　冰镐是攀冰者的终极武器。利用冰镐，你可以抓冰、砍冰阶、挖硬冰、拧冰锥之前用于定位，或者在雪坡上滑坠时用于自制动。冰镐的关键部分是镐头（鹤嘴头）。镐头有三种基本形式：正曲线和直镐头用于高山攀登，反曲线用于冰瀑攀登（图3）。保持你的镐尖锋利，获得良好的性能（用手锉）。镐头的另一端是铲头或锤头。攀登冰瀑或混合路线时，一些攀冰者会选择两个锤头，这样需要敲岩钉时，可以方便操作，同时避免面部受伤（编译者注：大家不妨试验模拟一下，当一只手伸直上举固定不动，另一只手交叉在对侧操作锤子，会怎么样呢？呵呵，如果工具弹起来，正好打中自己面门！）。对于高山攀登，需要一个锤头和一个铲头，铲头用于挖冰雪，刨出步阶或平台。

　　镐柄是握持的部分，同时也是传递力量的部分。在陡冰上，6英尺（1.83米）以上身高的人可以选择50cm长的镐柄，较矮的人可以考虑45cm长的。弯柄比直柄在凸冰上好用，而且可以防止指关节硌在冰面上。直柄镐在高山环境下更好用，因为在做靴镐保护的时候可以更容易插入硬雪里。镐柄的尾端是锋利的尖钉，在低角度冰面上作为手杖时有用。比较钝的尾尖会在冰面上打滑，而过分锋利的又可能划破衣服，中等锋利就比较合适。

　　腕套也是很重要的，然而常常为人们所忽略。好的腕套应该易于单手套上和脱出，还应该牢固的系紧手腕，减少前臂的疲劳。

　　使用小冰镐劈冰的时候，象握球拍一样牢固的握住冰镐柄尾端，看准冰面上合适的落点，比如一个合适的凹坑、以前的镐洞或者坚固的冰片，差不多你能够到的远点，但是不要太远，如果你过分拉长距离，一旦落镐点不合适而你又想重新再来，想把镐拔出来就会非常费劲。弯曲肘部、将镐举到头后，然后向前发力（象鞭子抽打一样），将镐尖劈入落点。如果你使用的是反曲线镐尖，镐尖入冰前手腕收力，使镐尖产生向下的轨迹，获得最大的侵彻效果，减小冰面的破碎。对于初学者，做不出咬腕的动作，可以尝试在挥镐动作的末端手肘向下用力。冰镐劈入以后，手臂伸直，用腕套而不是你的手来承担体重。

　　劈冰的时候，注意观察冰面是否破碎。注意听“当当”的声音，并且感觉镐尖入冰时冰镐的震动。除非所有的迹象都表明冰面是坚固的，否则不要相信它。中空的冰、或者冰洞的情况下，用镐尖钩住那些洞就成了，可以节省力气；如果你是先锋攀登者，可以轻轻摇动冰镐，使镐尖下面的锯齿咬入冰里。

　　如果冰面不结实、或者你觉得疲劳了，应该先测试入冰情况。用你的大部分体重加在冰镐上，肩膀向下拉。对于入冰明显稳定的情况，这种测试是低效率的，然而在冰况不好的情况下，这是绝对必要的。

　　许多优秀的攀冰者采用双镐交错上升的方式，而不是双镐并排入冰。先劈入一只镐，双脚上移，利用这只冰镐锁住身体，另一只镐劈入更高的位置（图4）。双脚再次上移，然后下面的镐再上劈。采用这种方式，可以扩大每一步挥镐的距离，提高动作效率。同时，由于两只镐之间的距离较远，一旦由于劈冰引起冰面破碎，不会使两只镐都失去支撑。强壮的攀登者在垂直冰壁上都可以运用交错上升法。

　　调整身体位置，尽量使用双脚支撑体重，节省上肢力量。攀岩也是同样的道理：小于90度的斜面（俯角）可以直接站起来；尽量运用分腿侧撑（Stem）的动作；在陡壁上臀部内收、贴近岩（冰）壁；在仰角上尽量把体重向内拉，放在支撑脚上；向上移动时，低位脚发力蹬起以获得动态。充分运用双脚，稳定、放心的攀登。

　　冰面保护

　　冰锥、锤入式冰锥、冰钩等是通用的保护器材-条件是冰面足够坚固。我以前曾经幼稚的相信，冰锥总是能够成功的保护坠落。后来我在各种冰况条件下做了上百次的强度测试，现在我再也不相信差冰况上的冰锥保护了。向上倾斜或向下倾斜都是无关紧要的。如果冰锥没有完全拧进去（拧到摇柄的位置），就起不到保护的作用。做好保护点之前最好小心一点不要坠落。

　　根据我自己的和BD的实验室测试结论，与冰面垂直线成15至20度夹角，由下向上的方向拧入的冰锥，是最结实的（图5）。过去人们所通常采用的，由上向下设置的方法，当受拉力时，冰锥下方靠近冰面外侧的冰体会被压碎、导致冰锥弯曲折断或被拽出来。现场测试证明，以20度夹角由下向上拧进的冰锥比20度由上向下拧入的强度几乎高一倍。

　　拧冰锥的时候，先找一块坚固的冰面，比如平坦或稍微凹陷的冰面，不要在凸出的地方设冰锥。用冰镐将表面的脆冰渣清除，然后敲出一个浅洞用于冰锥定位。从方便操作的角度而言，拧冰锥的高度应该在胸部和腰部之间的位置（图6）。如果你的姿势合适，也可以把它的位置设的高一点，以减少冲坠的长度。如果冰锥的质量很好又足够锋利，操作起来就很容易了-只要将它拧入定位的浅洞里就可以了。拧冰锥应该一直拧到挂锁的孔，挂锁然后扣入绳子，现在可以松一口气了。如果冰层较薄、冰锥齿已经触及岩石，而整个冰锥露出冰面的部分长达两英寸（5cm）以上，应该用绳套捆在冰锥上，以减小杠杆作用。

　　由于旋入式冰锥设计上的进步使其更加易于使用，锤入式管冰锥很多年前就失宠了。然而还是有人会带一些锤入式冰锥，因为他们忘不了那些拧一个冰锥需要花5分钟时间的可怕的日子。冰钩可以用于冰缝、冻硬的表土、以及薄冰等情况，但是如果能稳妥的设置冰锥或者岩石保护点，就尽量不要使用冰钩。岩钉、岩塞、机械塞和绳套等在混合线路中都是有用的。

　　再来看看先前的岩钉和膨胀栓。由于潮湿环境，腐蚀作用对以前的固定锚点是有影响的。有时侯腐蚀破坏是看不到的。所以一定要有备份措施。

　　头盔

　　头盔保护你的头部避免落冰的伤害。一定要带头盔，攀冰不带头盔是愚蠢的。超轻型头盔节省重量，但不能够承受更多的打击。对于长期使用，还是应该选择一个结实的。最好便于调整大小，这样带上或脱下帽子比较方便。

　　绳子

　　双（这里指double rope或half rope）干绳比较适合于攀冰。它们在沾水的情况下不会冻硬。如果在攀岩的时候防水涂层磨损，就很糟糕了。所以如果可能的话，保留一对绳子专用于攀冰。如果绳子开始吸水，你可以用专用防水剂进行再生处理，一般的攀登商店有售。双绳保护将两条绳子交替扣入保护点，避免绳子拖曳，减少坠落冲击力（通过增加绳子延展）。一旦有一条绳子断了，另一条可以作为备份（编译者注：由于攀冰携带的利器较多，坠落时损伤绳子的可能性比攀岩要大的多，所以备份问题尤其重要）。一条55m或60m的10到11mm单绳也可以作为攀冰使用，单绳可以简化绳子方面的工作。

　　危险

　　不要犯错误-攀冰比攀岩要危险的多。不确定因素更多，冰面也没有岩石那样稳定，坠落常常是不可预测的。一定要注意安全，避免雪崩或落冰这样的危险。通过登山或者雪崩课程，你可以学到有关这方面的知识。不要做超出你自己能力范畴的事情。如果你没有学习过关于雪坡的知识，就不要试图去穿过它。有雪崩可能的野外环境下，应携带救援设备，比如雪崩信标机、雪铲、探杆等。关键问题是一定要知道怎样使用它们！

　　远征的攀冰者应该具备冬季生存、自救和急救的技术。应该有良好的衣物和装备，同时精通定向和滑雪。野外生存训练可以为攀登者提供急救和避难知识。你和搭档都应该接受训练，一旦有人出事，另外的人知道应该怎样处理。谨慎的选择你的搭档，不合适的人选是最大的危险。

关于攀登中的术语 ... 1 reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:10:20 +0800

我在阅读一些英文书籍、资料、网站或与国外的Climber 交流时，常常会碰到一些单词或短语，不明白在上下文中的意思。碰巧在网上找到几个术语类的网页，根据自己有限的经验，弄出了个很粗糙的原稿。经过mh，superkai的详细校正和大量补充，一同弄出了这份东西。

有些词汇现在还没有准确的中文对照，只将其意思表达出来。
希望大家指出错误的地方并不断补充新的对照。

主要参考以下站点：
http://www.fm.bs.dlr.de/misc/climbing/climbing_dict.html#v
http://www.dtek.chalmers.se/Climbing/Training/FAQ/FAQ.cli21.txt

------------------------------a------------------------------
aid climbing: 器械攀登。在攀爬过程中使用的器械不仅仅用作保护,而且借助向上。
aider: 绳梯。在器械攀登中使用。
Adze: 冰镐的铲型头
aid route: 使用器械攀登技术上升的路线
Alove:原:阳台．有遮掩的地形．浅的大洞
alpine style:阿尔卑斯风格，一鼓作气上去，不事前建营地或储备点
AMS: 急性的高山病
Anchor: 固定点，指段间belay用的保护点.
Arete: 山的刃脊
Ascender: 上升器
ATC: Black Diamond 生产的一种保护器械。(Air Trafic Controller)
Avalanche: 雪崩

-------------------------------------B--------------------------------
bail: 由于任何原因中途放弃攀登
Barn door:转门．手脚支点在同一直线，而且重心不在此线下方．身体不可
控制地以此线为轴象栅栏门那样转下来
BC (Base camp): 大本营
Beer:Liquid consumed in large quantities after climbing.(我喜欢！)
belay: 保护
Belay station: 有现成的装置用来作段间保护的地方（比如有铁链的双岩栓）
Belayer: 给攀登者保护的保护者.
"Belay on": 保护者为攀登者做好了保护准备（美）（英:Climb when ready）
"Below”: 当东西(如石头等)从上面坠落下时发出的警告（英）。（美:Rock）。(攀冰时-"ice!")
Beta ：关于未攀登过路线的一些资料。
Beta flash: 知道了一些Beta 后的一次先锋到顶，不掉下来。
Big wall : 要持续几天的岩石攀登。器材多到非要用副绳拉．要在壁上过夜。
Binner: Karabiner; 铁锁
Birdbeak : A5 制造的一种很小的岩钉。
Black ice ：在极冷的温度下，脏的存在了长久的黑色冰．很硬。
Blue ice ：蓝冰，一般比白冰脆。
Bolt : 岩石栓
Bomber：一个十分坚固的东西-保护点，支点。从＂bomb-proof"演变来。
Bombproof：十分可靠的保护点。
Bong ：一种特大的岩石钉。
Bootie ：拣到的别人有意无意留下的器材。
Boulder: 抱石攀登。在大石头或不高（一般底于六米）的岩壁上无绳攀登。即使脱落也可安全落地。
Bounce ：从很高的地方下坠。或攀登中更常用的意思似乎是在aid climbing时，在把
绳梯挂在新支点后，上下在绳梯上蹦几下一确保新支点是可靠的。
Bowline ：布林结 (攀登时不可使用，除非有第二根绳子保护)。
Bucket：一个大的手点。
Butterfly knot：蝴蝶结。
Buttress: 耸立在主峰前的岩石或山。

------------------------------------------C-----------------------------------
Cam : SLCD (spring loaded camming devices)凸轮类保护器械的统称，如
friends, camalots,aliens,TCUs 等。
Campus ：一种动态、只用胳膊的攀爬。
Campus board :一种带有条的训练板。为训练动态动作和指力。
Caribiner: 铁锁
Chalk :防滑粉，镁粉。
Chausey ：不好的岩石状态,易粹的,到处松动的。
Chest harness ：胸式安全带。
Chickenhead ：一种小突起样的岩石型态。
Chimney ：能容下攀登者（大部分）身体的宽裂缝。烟囱攀登技术。
Chipped hold ：自己爬不上去就动用锤子钢钎凿出的支点
Chock ：串了绳缆的岩石塞的统称．一般说来都指nuts、stopper类被动塞．但有人把SLCD叫"mecahnical cam"就是"机械塞"叫法的来源
Chockstone：紧密楔入或嵌入岩石裂缝中的石头。
Chute ：陡沟
Cirque ：环绕或半环绕状的陡山壁，经常是上个冰川纪冰川开出来的
Class ：等级
Clean :自由攀登中没有脱落或吊在绳上演练（这个意思不常用）．
Clean：不使用锤子的器械攀登。[是对岩石损害小的攀登方式]
Clean：清理一条路线上的保护装置。通常为第二攀登者做。
Cliffhanger ：一种小的，能挂住小突起或小洞的岩钩
"Climbing" :攀登者告诉保护者自己开始爬了．应该在保护者说完“Belay on”后。
Climbing gym :攀岩馆
Climbing shoes ：攀岩鞋。
Climbing wall ：英国的 climbing gym.
"Climb when ready"：英：Belay on。保护就绪后保护者告诉攀登者可以开始爬了
Clip: 将绳子放入铁索
Clove hitch ：双叶节,双环节
Col：山坳，山口
Cord ：一般指细静力绳（5,5.5, 6 mm），也常指所有绳子
Corner ：内角，内墙角
Corn snow ：变成颗粒状的积雪
Couloir ：陡的沟壑，经常指有冰雪的
Crab:铁锁的简称．多用在前英联邦国家
Crack：裂缝。
Crag ：小的主要是短路线的攀岩地点。
Crampons ：冰爪。
Crater：坠落到地．原意是陨石坑。
Crest ：山脊的顶
Crevasse ：冰裂缝。
Crimper:只有指间大小的点，而且一般要用crimp手型来爬。
Crux :在一条攀登路线或一段（pitch）中最难的部分。
cwm ：威尔士语的环壁．读"koom".主要听说于珠峰南线上的＂Western Cwm＂

----------------------------------------d------------------------------

Daisy chain :菊绳。一种缝或系一些环的扁带。为了方便调节扁带长度。
sling(英): runner（美）:绳套。
Deadpoint ：一种攀岩技术。动态移动时，在跳起到最高点的刹那轻抓住下个手点。
Death wobbles：小腿疲劳后的颤抖
Deck ：平台．坠落后落在上边不是好玩的。
Descender ：下降器
Dihedral ：向内的转角
"Dirt me"：向下放点（美）
Dog (to dog a move) ：为了通过路线中的一段，从脱落处重新开始，直到
完成某个特定的动作，通过这一段路线。吊在绳子上反复演练最难的部分。
Double fisherman's knot：双渔夫结
Double rope ：双绳
Downclimbing ：下攀。
Dry tool ：用冰雪器械攀爬一段岩石路线--在 mixed climbing 中很常见。
Dude:美语中的攀岩者
Dynamic belay ：动态保护。冲力很大时适量放绳以减少对保护点的冲击力的保护方式。
Dyno ：动态的移动。
Dynamic movement towards a distant hold.
(d) Dynamo, (f) Jet? (nl) Dynamo, (i) Lancio, (e) Movimiento din醡ico, (s) Dynamisk move

------------------------------e--------------------------------------------
Edge ：岩石表面的尖利边角，棱。
Edging：一重要的攀岩．用脚内外侧靠边的地方支撑发力．和用脚掌"抹"相对。(和smear对应).
Elvis ：小腿疲劳时的颤抖。
Epic ：有了意想不到的大麻烦，费不半天劲才逃出来,折腾得特惨。
Etrier：绳梯。
---------------------------------------------F ------------------------------------------------

Face climbing: 攀登没有裂缝的岩石。
Fall ：坠落。
"Falling" ：爬的人在掉下时叫出的。
Fall factor:下落系数，为下落距离除以有效绳长。
FecoFile：BIGWALL时用的粪罐子。
Feet：脚点
Fifi hook：器械攀登中使用的一种小岩钩，用于挂在膨胀栓等保护点的孔中。
Figure 8:八字环
Figure of eight: 八字结
Fingerlock:将手指涨入、插入岩缝，后锁住。
Fisherman's knot: 渔夫结。常用于接绳
Fixed pro: 以前留下的膨胀栓、岩钉、铁环等保护装置。
Flail：得不稳，要掉下来了
Flake ：岩石页片。
Flapper ：手上脱开一半的皮。
Flared ：裂缝呈张开,开放式的样子。
Flash：对于一条路线，在以前没有爬过的前提下，一次完攀。分为两类：
1.onsight flash :攀登者攀登前没有任何关于这条路线的信息。
2.beta flash: 攀登者攀登前得到了一些关于这条路线的信息
Following: 非先锋攀登。爬顶绳不叫Following。
Free climbin：攀登过程中只使用手、脚和自然支点。绳子和保护器械只用于保护，而不借用。
Free solo：完全不用绳子保护徒手攀登。
Friend：凸轮原理保护装置的传统名称。现在也可称为 Camalots,TCU's,Quads,Aliens,Big Dudes 等等。

-------------------------------------------G ---------------------------------------------------

Gas ：汽油．也指体力。
Gate: 铁锁的能打开的部分。
Gerry rail：象扶手一样的大支点。
Glacier ：冰川。
"Got me?"：要挂在绳子上前问保护人是否抓劳。
Grade：标识路线难度的等级。
Grapevine knot：渔夫结
Grounder:一坠落地，绳子没能吸收动能。
Grigri：Petzl 生产的一种保护装置。
Gripped ：害怕得撒不开手了。
Gully ：宽沟壑。
Gumbie:无经验或新的攀登者。

---------------------------------------------------H-----------------------------------------------------------------

HACE: 高海拔脑水肿.
Half rope: 8.5或9 毫米的动力绳。用在双绳技术中。
Handjam: 用手插入、涨入岩缝。
Handle：在攀岩馆中常能看到的门把手型的岩点。
HAPE：高山肺水肿。
Harness: 安全带。
Haul bag：big wall 中运输食物、装备等物品使用的吊袋。
Headwall：正面直对的陡壁
Helmet: 头盔。
Hex 六角形的nut。
Hueco ：一种凹坑。
HMS：方便使用单叶结（munter hitch）的宽圆锁。
Hold：支点
Horn ：尖角。
Ice axe：冰镐。
Ice screw：螺旋冰锥。不包括敲入式的冰锥。
Italian hitch：意大利结或单环结（在HMS标记的铁锁上可用于保护）。

又说攀登的不同方式 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:09:16 +0800

温说在＂攀登的不同方式＂贴了不同攀登方式的叫法．区分不同方式的原因是同

　　是一个岩壁，上去的风格不同，攀登者需要的技术能力水平也不同．

　　我把温说的在分类一下，看看是不是更有条理．希望喜欢攀岩的朋友读前人

　　的攀岩事迹时能少点误解．

　　攀岩按器械使用分两类：

　　１）器械攀登（aid climbing）

　　指直接拉或站在人工支点上．人工支点包括梯子，软梯，岩塞，钩子等．器

　　械攀登好处是可以让人上很难的路线．攀登者的体力关系不大．大多数BIG WALL都是器械攀登．

　　２）自由或自然式攀登（free climbing）

　　器械完全是用来保护，目的是尽量减少攀登者在有失误后的伤害后果．

　　自由式的目标是靠攀登者手脚能力使用自然支点完成一条路线．

　　许多原来只能器械攀登的路线在自由攀登水平高后被＂自由＂了．今年

　　C. Anker尝试自由式攀登珠峰北坡第二台阶（不用那个铝梯)但没有成功，

　　他把脚放在铝梯上休息了一下．

　　自由式虽然允许器械保护，但自然是掉下来越少越好．自由式按攀登的风格有细分：

　　A) on sight，就是只在在下边看看然后一次没掉下来就上去了，没有尝试或演习，也没从顶上滑绳下来仔细研究路线，连哪有个关键点也没听别人说．能on sight是攀登者能力的根底的最好说明．它体现了＂人对石头＂间直接的较量．

　　Yuji Hirayama就是on sight了Salathe壁，在这之前绝大多数人是用器械攀登上去的，有两队经过演习free了Salathe壁，但那叫red point.

　　B) red point，就是允许练习这条路线，允许无限制的掉下来，但你能至少有一次做到从底爬到顶一次也没掉下来（当然也没拉踏人工支点）．能red point一条路线说明攀登者的自由先锋攀登能力最高能到多少．注意red point是要先锋攀登，并且自己放中间保护．

　　(温有个小错：red point允许在完成以前练习尝试时*多次*坠落．)

　　如果路线已经放了快挂，顺利先锋攀上去容易些，叫＂pink point＂．杂志里常见有人pink point难度接近攀登着极限的路线．掉下来后不回到地面，在绳上挂会儿再回到掉下来的地方反复练习被认为是不好的风格，叫＂hang dog＂或"dog"

　　注意＂不掉下来＂包括在发现不行时靠手脚爬下来，休息后再上去．用上保护上了前人先锋攀的路线不叫on sight，更不叫red point，不管落没落下来．

　　按有无同伴分：

　　无论有无器械，有同伴的教结组．不用同伴保护叫单人（solo）．Free solo不是字面上的＂自由式单人＂，而是自由式单人没有保护．

　　Flash好象不向on-sight 和 red point 那样有严格很标准的词．

保护者的重要性 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:08:50 +0800

小可攀岩几年，深感其挑战刺激及成就感，当然，还有危险。

　　危险来自几个方面：

　　1：安全设备，包括绳索，安全带，铁锁，上升下降器，小绳套等

　　此类危险可以通过事先检查来避免。

　　2：自然危险，包括岩壁损坏，剧毒爬虫，恶劣天气等

　　此类危险可以通过经验来判断避免。

　　3：协作危险：此类危险比较难以预料，尤其在先锋爬时时有发生。如保护者未能及时发现先锋者的下坠先兆而使得先锋者冲坠并撞击岩面。

　　此类危险需要通过攀爬者与保护者的完好配合来避免。

　　我于7月中旬在阳朔攀岩时，有一位广州攀岩爱好者（罗洁源，前华师大洞穴协会干部）为我做保护，非常好。

　　好在能随时注意我的攀爬，及时调整保护绳的松紧，让我在先锋爬月亮山的两个洞时非常放心。

　　建议：攀岩时，不必找技术最好者，但要求能互相信赖，足以！

危险及胆量 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:08:26 +0800

野外攀岩，危险程度远大于室内人工岩壁。最危险莫过于先锋爬陌生路线时，石头松动，爬虫出现，蹬掉碎石等等。当然其所带来的成就感亦无法形容。

　　以我所见，攀岩既是危险的运动，又是最安全的运动。

　　危险显而易见，多不胜数；而安全则在于：我们要认真对待这项运动，熟悉装备，技术，全身心投入，以平常心去处理突发事件，以最积极的心理去面对，适应可能的突发事件。

　　举一例：1994年，我同几位朋友攀黑龙潭前石壁（过双隧道后，有沙滩处）时，先锋攀掰下一块岩石，露出一绿色蝎子。当时，先锋者惊慌失色，行将跳下来，我忙稳住他，扔上去一块石头，处理掉那条蝎子，大家才缓过一口气来。

　　今年在阳朔，也碰到类似的事：黄超与我及罗洁源，李万军在小屋檐处攀岩时，遇见数只蜈蚣从岩缝里爬进爬出，大家都不敢上。黄超安慰大家：只要不惊动蜈蚣就行。后来也相安无事。

　　也是在小屋檐，我和乔治各掰下两块岩石（10X20左右）。幸好躲闪和保护都很及时，没有太大损失，仅划破皮肤而已。我还带回一块小石头，钻了小眼，配上红绳，做纪念品。

　　面对诸多危险，我们需要的，只是一颗：BRAVEHEART！另外，还要有TEAMWORK！

　　冲坠？？？有甚？最多掉下来3-4米，只要你做好准备，通知保护者，注意手脚撑岩壁，用尽最后努力后，大无畏地落体即可。

　　没有上不去的岩，没有登不上的山！只要去努力。

　　正如月亮山的三个洞，我先前不敢试。后来，在罗洁源的鼓励下，连爬带赖，居然也可以上到第二个洞（当然，费时约一个多小时）。

　　我已同丁丁商量好，9-10月份，没比赛时，再赴阳朔攀岩。敬请同志同去。

YDS攀岩难度等级是怎样划分的 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:08:06 +0800

美国的Sierra俱乐部早年为方便地描述攀登路线的难度制定了以下等级：

　　一级是行进在石头坡上，一般不用手帮助平衡

　　二级是有时用手，但初学者和不灵活的人也不必用绳子保护

　　三级是坠落后有相当的危险，经常用到手．最好准备好绳子

　　四级是须要一定的攀登技术，大多数人认为，由于如果发生坠落就有生命危险，所以绳子是必要的．一般攀登者需要保护，保护点容易找到．

　　五级是必须用绳子和保护是防止坠落造成严重后果，在不同程度上要求特别的攀登和保护技术．从这个等级开始叫＂技术攀登＂．

　　五级原来按难度分为10级，叫＂尤塞米提十进制系统＂（Yosemite Decimal

　　System, 或 YDS. Yosemite又译＂优胜美地＂）

　　形式为"5.0","5.1","5.2"..."5.10"按定义超过5.10级就是第六级，也就是必须直接使用人工器械才能攀登．可是随着攀岩技术和装备（攀岩鞋，镁粉）的进步，YDS成了开放等级，所以有了"5.11"...为了细分等级，5.10后的每个＂数字级＂中又按难度分了a,b,c,d四个次＂字母级＂．现在世界最难的路线大概是

　　5.14c或5.14d．新路线难度由攀登者按以前自己已经攀登过的的等级经验

　　（很主观）给出个大概，然后爬的人多了，给的主观等级慢慢就固定了．

　　比如当初最难等级还是5.10时，有人爬了一条新路线，感觉和5.10比，其

　　难度提高得比5.10与5.9间的难度距离还高，于是就必须突破5.10这个人为

　　规定的五级上限，叫它5.11．

　　一般说来没有训练的人可以上到5.6，有了基本技术训练的人上5.6-5.9，

　　从5.10开始需要经常的技术和力量训练．但这是个非常笼统的说法．

　　YDS是按一条路线中最难的＂技术动作＂给路线订级的，有十个5.10动作和只在地面附近有一个5.10动作的路线都是5.10.而且不同性质的路线（平面，裂缝，摩擦．．．）间的等级实际上有时很难比较．但是爬的人多了，等级就变成客观严格的了．英法德国澳大利亚有自己的等级制．英国等级由技术和风险两部分组成．

　　有了严格等级后路线选择和训练提高就容易作了．但为了追求数字等级攀岩就没意思了．但这是个人口味问题。

攀岩难度的由来 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:07:47 +0800

平常我们攀岩所说的难度大多是采用美国YDS(Yosemite Decimal System)系统, (从YDS 5.2–5.14)---

　　为什么是从5开始呢很多人都问过这个问题,我找了一下资料,在"梅竹岩馆"里面有提到.

　　所谓的Class System如下：

　　Class 1 – Easy hiking. 散步

　　Class 2 – Hiking with some atitude gain and loss. 健行

　　Class 3 – Boulder hopping, occasionally using the hands. 在石头上跳来跳去，有时候要用到手帮忙

　　Class 4 – Climbing, using the hands, but without the need for a belay . 手脚并用往上爬，刺激而不危险，不用绳子确保

　　Class 5 – Technical climbing with a belay (free climbing自由攀登) .光是手脚并用还不够，需要点攀爬技巧，很危险，最好有绳子确保

　　Class 6 – Aid climbing (人工攀登).爬绳子

　　根据台湾山岳协会C级攀登教练讲习讲义91年期第10页及92年期第11页, 由何中达教授所撰中写到.

　　在北美地区包括美国和加拿大, 最普遍的分级方式是将美国国家攀登等级系统(National Climbing Classification System, NCCS)与优圣美地点数系统(YDS)加以结合使用. 常见的表达形式如(IV,5.9),其中第一部分的罗马数字是NCCS等级, 以完攀所需时间为主要考量, 再以攀岩难度为辅. 第二部分的阿拉伯数字代表YDS的分级, 是以路线中最困难之绳距要求之技术性和所需装备为基准.

　　NCCS等级定义如下:

　　I等: 路线包括的技术部分(难度不拘)通常只需数小时即可完成.

　　II等: 路线包括的技术部分(难度不拘)通常需半天的时间完成.

　　III等: 路线包括的技术部分(难度不拘)通常需要一整天完成.

　　IV等: 路线包括的技术部分通常需要很长的一天, 而且其中最困难的一段绳距至少达5.7级.

　　V等: 路线包括的技术部分通常需要一天半的时间完成, 而且其中最困难的一段绳距至少达5.8级.

　　VI等: 路线包括的技术部分通常需要两天以上的时间, 而且包括困南的自由攀登与/或人工攀登.

　　以上所谓完成路线的时间市就普通攀岩队伍使用一般的技术而言.

　　YDS分级的定义如下:

　　1级: 在步道上健行, 膯常不需使用双手

　　2级: 健行, 偶尔需使用双手以辅助平衡.

　　3级: 经常须要使用双手的简单攀爬, 建议使用绳索.

　　4级: 在陡峭的地形攀登, 必须使用绳索, 否则坠落会有严重甚至致命的危险.

　　5级: 技术性的攀岩, 领攀者必须有绳索及装备的保护, 以及专业的训练才能避免坠落的危险. 第5级为一般所谓的自由攀登, 因此再以小数将难度做进一步的细分.

　　6级: 虽未正式列入YDS系统, 但也常表示岩壁非常光滑, 除非使用人工攀登, 否则无法攀爬.

　　分级的定义: 将5.X贴卷标给某一个攀岩者是算误用, 它最主要的目的是在做自我能力的认定指针, 以便做更大的突破.(本段话文字为何老师在第2期课堂中说明, 未在讲义中出现)

抱石基础知识普及 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:07:25 +0800

国际标准垂直高度为4-6米

　　主要以定线为比赛的形式，在国际比赛中每个运动员要完成4-8条线路，每条线路不超过12个岩点（含手点和脚点），完成的最长时间为6分钟，期间选手可以试攀多次。

　　比赛的计分主要是以三点为主：起步点、奖励点、完攀

　　起步点为路线设定的起点

　　奖励点为路线中间部分某一点，有一定技术难度，选手抓住即有加分

　　完攀是指完成路线最后一个岩点。

　　关门时间即为完成整条路线的时间。

抱石手指的保护方法 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:06:56 +0800

保护好自己才是运动的第一要素：）

　　攀岩手指运动伤害最常见的就是在使用Crimping抓法时发生的，Crimping抓法是用来爬小Edge或Crimper（小把手点）的方法，如图示。受伤原因有二：强度超过本身负荷，及手指热身不足。这种拉伤通常是痛在手掌与第一指节之间的肌腱，有时也在第一或第二指节间，第三指节痛则较少发生，一旦手指受伤后，以后再伤的机会就会大增，而且一直隐隐作痛。

　　手指热身最好的方法就是爬简单的路线，若比赛前无法充份热身时可用握力器或Finger board来代替。当手指受伤已经发生了，唯一复元方法就是休息不爬，不过手指的伤害不易痊愈，至少要三个月的休息。当然对一个攀岩者而言休息三个月是不可能的，所以有一种比较有效胶布贴法可供利用。

　　8字绕法：

　　首先准备一条宽（无切）的急救胶布，西药房都有在卖。缠绕之前手不要擦粉，以免影响缠绕效果。

　　step1. 将受伤手指的第一与第二指节区成90度。在缠绕过程中也不要伸直。（如图）

　　step2. 将胶布撕成适当的宽度（太窄则受力不足，太宽则不易缠绕手指）。

　　step3. 以手指第一指节为起点，以8字型缠绕，胶布在第一与第二指节间关节交叉（如图），缠绕 3～5圈（依各人而定）。

抱石的简单介绍 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:05:49 +0800

抱石（Bouldering）是时下新兴的攀石运动之一，与传统攀爬形式不同，其高度往往只在四至六米之间，坠落时有软垫作保护，无须携带绳子或安全带、钩环等复杂的保护装备，以便选手最大限度地发挥攀爬极限。

　　自攀岩运动上个世纪初在欧洲兴起，它的发展已经经历了近百年的历程。人们对线路难度的定级通过采用法国的难度标准和美国的难度标准定级。而作为攀岩运动之一的抱石（Bouldering），其出现不过才20年的光景，但却以惊人的速度发展着。现在，世界上有许多优秀的攀岩者主攻抱石。在英国，练抱石的人群有近十几万，当然美国在这方面更为发达。就连世界杯攀岩赛中抱石比赛在站数上都超过了其他形式。

　　抱石之所以能被广泛接受，和它的自身特点是分不开的。首先，它的攀登形式方便、简洁，动作夸张、漂亮。其次，它所需要的装备和经验比传统攀登少，它只需要一个很好的垫子、一双攀岩鞋和一个镁粉袋，再次，它强调协作精神，而且能在短短几步动作中看出攀岩者的水平差距。并能够迅速提高攀岩者突破难点的能力。

攀岩运动的制胜法宝 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:05:29 +0800

随着训练科学和训练实践的不断发展，人们对攀岩运动的心理训练的意义识更加清楚，过去人们习惯地认为训练、比赛主要消耗身体能量，只要有良好的运动素质和熟练的技术，在比赛中就能取得理想的成绩。而现在科学证明，在训练和比赛中不仅消耗身体能量。而且也消耗心理能量，平时没有良好的心理训练，即使得到良好的身体训练和技术训练，在比赛中也很难取得优异的

运动成绩。正如美国学者格鲁波指出的：“对初、中级运动员来说，80%是生物力学因素，20%是心理因素，高级运动员则相反，80%是心理因素，20%是生物力学因素。”目前，心理训练应成为攀岩运动员训练过程的一个重要组成部分。

心理训练就是有意识的对运动员的心理过程(包括认识过程，情感过程和意志过程)和个性心理特征施以影响，发展各种必须的积极的心理品质，并使运动员学会调节自己心理状态的各种方法，从而为更好地参加运动训练和完成复杂的比赛任务作好各种心理准备。心理现象的本质实质上是条件反射。

攀岩比赛是处于无人指导，独立作战的情况下，不同的场地不能依据赛前制定的计划一成不变，而要依据支点、线路、角度难易程度和个人体力情况等因素，进行自我调整。此间良好的稳定情绪是进入最佳心理状态的关键因素。它能使运动员进入沉着、冷静、勇于拼搏的状态，良好的心理状态使运动员对胜利充满信心，精力充沛，斗志旺盛，肌肉力量增大，应变能力强，从而达到所期望的技术水平，甚至是超水平地发挥；相反，焦虑情绪则使运动员产生烦躁、紧张、犹豫不决等不良的心理状态。降低运动能力和比赛成绩。

情绪是心理表现，稳定情绪必须具备一种适宜的心理准备，它包括比赛的动机是否明确，训练、参赛意识是否强烈，及运动员所需的知觉、注意力、记忆、想象、思维等。在训练过程中必须借助第二信号系统，包括运用正确的表象和默念，自我暗示等方法及教练员准确的提示和对动作的正确分析等，使第二信号系统(语言、意识)与第一信号系统(肌肉、感觉)的刺激之间建立条件反射的联系，经过反复加强，运动员的整个技术动作由“自觉的”阶段进入到“自动的”阶段，也就是说：运动员在运动过程中意识盲目的程度减少了，动作的知觉水平相应提高了，从而减少了情绪对运动过程的动作影响。

在比赛中，诸如环境、观念，气氛及对手的表现等因素往往会直接影响着运动员的情绪，为克服不良影响，除采用把注意力集中在自己的动作上这一措施之外，还可采用信息回避的措施，如在比赛中，嘴里念念有词“上、上、上”或“一、二、三、四……”等方法，把思想引到自身内部感觉，思想专一，心跳畅通有力等，使心情趋于平静；当攀登到一定高度时，运动员的体力消耗很大，思想情绪波动激烈，是努力向上，还是放弃；这种来自大脑的各种中枢信息，如是对过去成功经验的反射，则会增强其信心和斗志，继续努力；如是对过去失败的重现，使这种错误表象活跃起来，情绪马上就会焦虑、急躁，这种情况下运动员必须建立正确的思维定势和程度，要以积极的内心想象占据自己的头脑，从而防止认知因素的不良影响。除此之外，还可以通过积极的自我暗示语“镇静、放松”“现在情况很正常”“我感觉很好”“我一定会成功”进行自我鼓励和自我安慰的方法进行调控。当然，积极的情绪波动，如适宜的紧张可起到产生应激活动的积极作用，这正是我们所努力的。

总之，心理训练是一种重要的训练手段，是提高运动成绩中势在必行的任务之一，其作用首先不是对身体，而是对神经系统的训练，所以它需要经常有计划地进行，并长期坚持下去，才能收到较大的效果。

攀岩的力量和柔韧性 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:04:43 +0800

灵敏度是指运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动技能和各种素质的综合表现。灵敏素质是在极其扎实的运动技能基础上才能实现的。

　　多爬不同风格地形　线路长经验和技术

　　其实攀岩在相当程度上考验对线路随机应变的程度，所以接触越多不同风格的线路、地形种类、岩质和攀爬方法，技术的提高就越快。这就是很多人去一次阳朔回来都会好像变强很多的原因，也是很多人总在一个岩场爬固定某一个定线员的线路提高很慢的原因。

　　要充分表现灵敏素质还需要相当的力量和柔韧性作保证。

　　影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。

　　柔韧性可用拉筋方法提高

　　柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

　　柔韧性的男女对比

　　值得一提的是，柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。

一般人对运动攀登的七大误解 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:04:23 +0800

运动攀登不等于爬山。它是最原始的运动形式，像体操一样，追求身体平衡、优美姿态与冷静头脑。所谓「极限运动」听来有型又刺激，其实运动攀登绝非一班过激份子才玩的的小众运动。

　　误解一：「攀石好容易跌死！」

　　运动攀登在预先设有固定保护设备之石壁或人工墙壁上进行，使用的装备皆经过安全测试，符合国际标准；加上有合格教练指导，相当安全。

　　误解二：「攀石只可在户外悬崖峭壁进行。」

　　运动攀登可在市区的室内人工石墙进行，不用长途跋涉，亦不怕天气影响。最近连加勒比海的豪华客轮都建有攀石墙，要玩攀石实在无处不可。

　　误解三：「要受过专门训练的攀山家才能玩攀石。」

　　运动攀登的目的是练习徒手攀爬技巧而非征服高山，因此攀登者只须集中精神攀爬，不用顾虑设置保护点，亦无须顾及复杂的山艺知识。

　　误解四：「攀石只适合筋肉型人仕。」

　　正好相反。肌肉比脂肪重三倍，筋肉人在平衡和灵活度都比较吃亏；因此世界级运动攀登选手不少个子瘦小，其中不少更是女性。

　　误解五：「攀石运动要买不少昂贵器材。」

　　不少供运动攀登的室内石墙有绳索或安全带供应，你所需的只是一对薄底鞋，和一对手脚。

　　误解六：「攀石运动极耗体力，只适合年青人。」

　　运动攀登讲究平衡技巧与肌肉运用，不靠死力；而且人工石墙可随意调整难度，故老幼皆宜。

　　误解七：「"运动攀登"只能爬人工场和假石, 不算是真正的攀石运动。」

　　运动攀登(Sport Climbing)是从传统攀登(Traditional Climbing) 演变出来的一种运动。它集中于攀爬技巧的训练，所以必定在装有固定保护点如螺丝挂圈(bolt hanger)的石壁上进行，当然并不限于人工墙。世界上很多的著名攀石地点，如泰国喀比的攀岩区就全部是运动攀登线路。传统攀登则须携带较多器材，在毫无保护设施的石壁上沿途设置保护点。两者所追求的目标不同，但都属于攀石运动。

攀岩运动的难度定级标准(for free climb) ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:03:59 +0800

为什么要进行难度定级

　　攀岩难度级别的诞生、发展是为了适应地域交流和比赛度量衡的需要。比如攀岩者来到一个陌生的攀岩场地，他需要对整体难度有一个大致的概念才能非常经济有效地选择适合自己的区域。另一方面，难度级别还能让选手准确衡量自己的实力，以普遍标准对比自己的优劣势从而确定训练方向。比赛路线的级别确定也能使比赛对于选手和观众而言更具公开性。

　　与体操、跳水等运动类似，攀岩也是以技术难度进行等级划分的。但攀岩运动具有多样性和变化性，没有规定动作可循；每一处岩壁,每一次比赛呈现的都是不同的攀登线路；路线、支点和支点布局绝无雷同。所以，攀岩难度定级实际上是攀岩者代代相传的经验累积，更多程度上是一种主观感觉，而正是这种大家都认可的感觉形成了我们现在使用的定级规则。

　　美国YDS标准划分细则

　　现在普遍使用的是美国YOSEMITE级别标准。在上世纪50年代，美国攀岩者将山地和岩壁依陡峭程度和攀爬难度的不同划分为六个级别。1级为平路行走（level walking）；2级为野地跋涉（trekking over terrain）；3级为几乎不需要保护的较陡山路（rope seldom used）；4级为可能需要绳索保护的山路(rope may be necessary)； 5级是攀岩（technical rock climbing），属于我们的攀岩范畴；6级为器械攀登（direct aid climbing）。

　　我们主要的活动涵盖于第5级中。5级之中又有细分，当然5.1最简单，5.2难一点，小数点后的数字越大越难。单从技术难度来说，初学者可以攀爬5.4，稍加练习可以很快达到5.8的程度，当然，这也要看不同的资质，不能一概而论。在竞技和体育攀登尚未兴起，现代攀岩鞋也未诞生的时代，人们把当时可以攀爬的最高难度定为5.10。看上去已经到了10，是一个完美的境界，但现在级别标准早已一再推进，已经达到5.14甚至5.15。有一点要明确的是，5.10和5.14绝不是5.1下面的分支，他们比5.9还要大，还要难。

　　在5.10以后，每一个级别又划分出abcd四个小项，或者说5.11a是简单5.11（easy 5.11,5.11-），5.11bc为中等5.11，5.11d是难5.11（hard 5.11,5.11+）。越往后推进，路线难度的细微差别就越明显，越需要精益求精。一个字母之差，也许就是很难逾越的鸿沟，也许就是最优秀选手和一般好选手的区别。

　　如何确定一条路线的难度级别

　　具体到一条路线，如何确定它的难度呢？简单点说，一个有相当攀爬经验的攀岩者，在完攀这条路线后，认为它比自己以前攀过的5.10要难，比5.12要简单，而与5.11难度差不多，那么，他认为这条路线是5.11；如果这位选手以前最难攀爬过5.12，完成此线路后，觉得比以往攀过的任何路线都难，那么，他有理由认为这条路线是5.13或更高。如果他没能完攀这条线路，他就不能做出评价，顶多只能从路线角度、支点大小等因素来推测，不能算有效定级。

　　假设这个选手已经攀爬过很多难度不一，风格各异的线路，他在定级方面是有经验的，他的定级与多数人的观点一致，这条路线就按照这种统一观点得到了定级。当然，也有很多路线的难度级别被后来的攀爬者作了改变，这要以多数人的意见为准。难度级别就是在这种不断交流与切磋中得到精确、细化并越来越统一。

　　到目前，已经存在了很多统一口径的路线，攀岩者可以通过攀爬这些路线来积累经验，知道什么样的感觉是5.9，什么样的感觉是5.11，不断攀爬更多的路线即可不断修正主观感觉的偏颇之处。比如某位攀岩者不善于攀爬裂缝，他攀爬一些公认的5.10的裂缝时感觉比他以前攀过的5.11的face路线还要难，那么，他可以知道，裂缝攀登是他的弱项，若他开发出某条裂缝路线，他对于此路线的难度定级应该适当调整。

　　其它体系定级标准及比照

　　与美国标准相对应，英国、法国等也有自成体系的标准。国际攀岩界对此作了一体化的对照，使世界范围的交流将更为便利。新兴的攀岩分支――抱石运动采用的V0――V15定级标准也按实际难度与YOSEMITE路线难度标准有对照表，这里不再一一赘述。

　　现在，一般认为5.12的选手为中等水平，5.13进入高级阶段，顶尖选手的最强攀爬能力则在5.14或更高。运动无极限，人体无极限，世界最难路线的级别一直在缓慢但不断地提高，将来也许会有5.16的路线等待我们去开发，去完成。不断地将不可攀的路线变为可攀，正是攀岩选手的目标所在。

完成路线的形式 ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:03:35 +0800

ON SIGHT

　　攀登者在没有得到相关信息的情况下，对路线的第一次尝试就以先锋或传统攀登的形式，不脱落地完成路线。攀登者在攀登之前只从地面上对路线进行过观察，没有看过其它人对此路线的攀登，也没有从其它人或文章中得到有关此路线的描述或难点信息。

　　FLASH

　　攀登者在已经得到相关信息的情况下，对路线的第一次尝试就以先锋或传统攀登的形式，不脱落地完成路线。攀登者在攀登之前可以看过其它人对此路线的攀登，可以了解支点的形状和大小，可以知道有关此路线的描述或难点信息。头一次尝试中完成抱石路线也称为FLASH。

　　REDPOINT

　　攀登者对路线进行了反复练习后，以先锋或传统攀登的形式，边攀登边放置保护点，完成整条路线。一旦脱落，此次尝试失败，主绳要抽下来，所用中间保护点都要撤掉，才能进行下一次REDPOINT尝试。

　　PINKPOINT

　　与REDPOINT相似，不同的是路线的中间保护点上已经预先挂上了快挂。PINKPOINT使用非常普遍，尤其在大角度路线上。现在，攀岩者已经越来越忽略REDPOINT和PINKPOINT的区别。

　　REDCIRCLE

　　在攀登者试图REDPOINT的过程中，失败脱落了，绳子和快挂都留在路线上，下一次攀爬时使用这根绳子从地面起步，完成整条路线。此前攀登者可以对路线进行反复练习，对所有动作都了解或尝试过。

　　YO－YO

　　攀登者脱落后，绳子和快挂都留在路线上，下一次攀爬时使用这根绳子从地面起步，直到完成整条路线。与REDCIRCLE不同之处在于攀登者对于脱落部分以后的路线无任何了解，也不可观察或尝试后面的路线。

　　HANGDOGGING

　　攀登者脱落后从脱落处继续攀登以了解后面的动作。HANGDOGGING本身并不表示完成路线，只是为了REDPOINT等方式做准备。

　　FREE SOLO

　　不使用绳子，不使用保护点和保护器械，独自完成对路线的攀登。

　　SOLO

　　独自完成对路线的攀登。可以使用绳子，保护器械，甚至可以用AID方式攀登。

　　TEAM FREE ASCENT

　　团队集体完成对多段路线的攀登。在此过程中，团队成员交替领攀，其余人用上升器跟进。实际上这种方式不能称为FREE攀登，它是使用器械辅助的。

　　REDCROSS

　　跟攀者不脱落地完成路线。

　　ALL FREE

　　挂在中间保护点上休息过一次或多次，完成每一个动作，到达路线终点。不能称为完成了路线，只表示在攀登过程中没有借助外力。

　　TOP ROPE

　　用顶绳保护的方式不脱落地完成路线。

自然岩壁还是人工岩壁？ ... no reply

嘲风 — Sat, 03 May 2008 20:03:13 +0800

一些简单的自我评估

　　是否自然岩壁的攀登占你攀登总时间的五分之一以下？

　　是否你的自然岩壁攀爬主要以顶绳和先锋攀登为主，你几乎不爬传统？

　　是否你的自然岩壁最难攀爬能力比你人工岩壁最难攀爬能力低几个字母？

　　是否在攀爬自然岩壁时你对脱落有明显的恐惧？

　　是否对自己架设的保护点有没信心？

　　如果你的答案是“是”多于“否”，那么你需要多去野外领略一下自然岩壁的魅力！

　　也许你会给自己找出一系列借口使自己安于做gym rat，但你知道那是欺骗自己。

　　出来吧，朋友们，金色的岩石在等着你！

攀岩基础技巧 ... no reply

嘲风 — Fri, 11 Apr 2008 15:33:45 +0800

序
　　本文介紹一些攀登的技巧，在天然岩場多變化的地形特別有用，除了每一種動作做好，還要會綜合應用，當然這必須經過多次的練習才辦得到的。

平衡攀登之基礎

找到踏足點後應依據技巧平穩的站住，切忌因姿勢改變而任意變動
把手點一般使用推壓方式較上拉方式為省力
不可在一個費力的姿勢停留過久，應保持連續性
使用較有力的部位，也就是能用腳站，就不要用手吊..........
基本原則

用腳：每次移動向上時，應利用腳來支撐體重，不要用手吊單槓，手僅用來維持平衡。因此，攀登時不要一味往上尋找把手點，眼光下移，好的踏足點是成功的一半。
三點不動：要移動手或腳時，應將重心移至其餘三點，然後保持平衡，然後才可將該點的力量移除。從別人的攀登會發現 --- 為求重心的轉移，常會在岩壁上扭來扭去。
練習方式

重心的轉移
嘗試不同的姿勢、韻律、節奏

攀岩基本守则 ... no reply

嘲风 — Fri, 11 Apr 2008 15:32:58 +0800

安全第一
攀岩運動是有潛在危險的，在岩場最注重安全，勿做出危險的舉動，聽別人的勸告。
切勿踐踏繩索
在攀岩時，主繩＝生命，踐踏繩索會破壞繩子結構。
無確保切勿攀登
危險的動作請勿嘗試。
確保者須專心一志,勿與人談笑
確保關攀登者的生命，除了動作要確實外，要將注意力放在攀登者，不要做其他的事。
攀岩技巧差，仍有人願意跟你爬岩；確保技術差，則沒人敢和你爬岩。因為技巧差死不了，確保差會死掉。
在沒有老手指導下，不使用不熟悉的器材
錯誤的使用器材可能會發生不可預料的危險
堅硬的攀岩器材（如鉤環，八字環）不可丟擲
在岩場上除自己安全外，還要考慮到別人的安全；以及基本的禮貌
使用任何固定點時，你必須重新檢查它是否安全
拋下繩索前，必須大喊拋繩稍後再拋下
發現任何東西掉落時，必須立刻大喊落石通知，盡量避免造成落石
離開岩場時，帶走你帶來的東西
張忠恕、邱子寰編譯

攀岩给人的启示 ... no reply

嘲风 — Wed, 02 Apr 2008 15:46:00 +0800

攀岩有時候很苦,但多半要苦中作樂一番什麼的.
像這次去龍洞就又多了解一點攀岩的口訣,給像我們這些後肢後覺者一番啟示:
三點不動一點動
上面不動下面動
忽然一動下面好痛

不瞞您說, 這些層面, 我是都有經驗過的, 我認真的回想起來, 也還有一些實際的情景是沒有被說出來而讓別人誤解的,例如:

1.三點不動一點動:
有時候實在沒辦法,變得全身在動,或是只剩下那麼個一點不動,別的全在動也是可以吧? 前者就好像 --- 墜落; 後者就有如 --- 翻一個天花板,一隻手死抓著個僅有的,最大個的把手點,硬要試試所有的其他三點,在左右附近所有搆的著的岩面的點上磨來又磨去...

2.上面不動下面動:
這個其實是最容易理解的,我一下就猜到了. 但好像又不是..... 舉個例來說,人總不是猩猩猴子類之輩,可以一直兩手抓著岩角; 而又只為了尋找更舒服的姿勢,讓兩腳調來調去. 所以我想,攀岩的人只要練到在岩面上下半身不動如山,對於分擔他的體重,平衡他的重心,上下的協調, 登頂的更進一步,生活的目標, 生命的意義... 咦, 我講到哪裡了

3. 忽然一動下面好痛:
噢,下面好痛.攀岩麼,破一點皮對固定星期天日子好就活動的人而言,早已經是司空見慣的. 我拿起一張普通的砂紙來看也沒有龍洞的石英結晶狠,更別提就只有那麼個一小條裂縫你還非擠進去不可的時候. 要是碰到動作大的時候, 還真的是瞻前不顧後. 只管下個把手點跳的跳不到, 哪知愚昧的膝蓋頂到哪去了. 還有, 在晚上爬的時候...(夜攀),更容易踢到突起,就像走夜路一樣,哪看的清下面有什麼.

我在聽到這個口訣後,電光石火的把我荒唐的攀岩實戰煞那間溫故知新了一番,想必諸君不吝捧場的也必然地烘托塑造出種種卓越良質的個人看法,可不就在我帶著思考通透兩眼泛光的表情下, 五歲的小乾兒子阿福大叫一聲:釣魚!把我拉向了殘酷的地球表面. 給你猜到了..................

(摘錄自 tw.bbs.sports.mountain, 作者: 蛋頭(Danto))